科目：【俯臥撐訓(xùn)練】
動(dòng)作要領(lǐng)：以腰部、背部、腿部肌肉協(xié)同發(fā)力，使身體呈一條直線，腰腹和大臂力量較弱的人員，練習(xí)時(shí)可以由輔助人員托其腰部，適當(dāng)用力降低練習(xí)難度，幫助其完成動(dòng)作。
俯臥撐，還可進(jìn)行跪姿俯臥撐、支俯臥撐等訓(xùn)練。
【跪姿俯臥撐】
動(dòng)作要領(lǐng)：以兩膝蓋為支撐，上體保持正直，俯臥時(shí)上體盡量下沉，大臂與小臂夾角小于90度。重復(fù)1-3組，每組10-20次。
【高支俯臥撐】
動(dòng)作要領(lǐng)：尋找適當(dāng)物，抬高兩手支撐點(diǎn)，腰腹部發(fā)力，保持上體平正俯臥時(shí)上體盡量下沉，大臂與小臂夾角小于90度。重復(fù)1-3組，每組10-20次。
科目：【仰臥起坐】
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿并攏、膝關(guān)節(jié)伸直或彎曲約90度坐于墊子上，雙腳踝關(guān)節(jié)固定，雙臂交叉抱于胸前雙手扶肩。后仰時(shí)雙肩、背部觸及地面，前屈時(shí)下頜收緊使雙肘同時(shí)觸及膝蓋。重復(fù)做3-5組，每組20-30次，組間休息1分鐘。
仰臥起坐，還可以進(jìn)行仰臥兩頭起、屈腿元寶收腹等訓(xùn)練。
【仰臥兩頭起】
動(dòng)作要領(lǐng)：腰腹部發(fā)力使上體抬起，同時(shí)收腿前跟，腿部前跟時(shí)手臂前伸以雙手盡可能觸摸腳尖，而后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)，要注意保持腿部繃直、腳尖下壓，上體和下肢同時(shí)抬起。
【屈腿元寶收腹】
動(dòng)作要領(lǐng)：腰腹肌發(fā)力抬起上體，同時(shí)屈腿前跟，以兩肘觸碰兩膝，而后恢復(fù)初始動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)2-3組。
科目：【核心力量訓(xùn)練】【平板支撐】
動(dòng)作要領(lǐng)：訓(xùn)練時(shí)要始終收緊腰腹部、保持背部平直。該內(nèi)容每次訓(xùn)練3-4組，初學(xué)者每組30-60s，能力提高后，每組2-3min，間歇1-2min。
【側(cè)橋】
動(dòng)作要領(lǐng)：初期訓(xùn)練，以基本動(dòng)作為主重復(fù)訓(xùn)練，隨著能力水平的提高，可逐步增加難度，抬起非支撐腿進(jìn)行訓(xùn)練。
每次訓(xùn)練3-4組，初學(xué)者每組30秒-1分鐘，能力水平提高后每組可持續(xù)1.5分鐘-2分鐘，間歇1-2分鐘。
【收腹舉腿】
動(dòng)作要領(lǐng)：受訓(xùn)人員腳尖下壓，腿部繃直，收腹舉腿時(shí)，約與地面成45度，做動(dòng)作時(shí)，要遵循快舉慢放的原則，訓(xùn)練3-5組，每組15-20次。
科目：【啞鈴訓(xùn)練】
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，啞鈴重量通常按照個(gè)人最大負(fù)荷量的65%-85%為宜。
【站立啞鈴肩上推】
動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備時(shí)，兩腳開立與肩同寬，雙手持啞鈴至肩膀兩側(cè)與肩同高，掌心向內(nèi)，練習(xí)時(shí)，快速將啞鈴向頭上推舉直至手臂挺直，稍做停頓、緩緩放下至起始位置為一組完整動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，要注重克服上舉手臂彎曲，向一側(cè)傾斜的問題。啞鈴訓(xùn)練，通常遵循快舉慢放的原則。
【啞鈴前平舉】
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，雙手持啞鈴中間位置放于大腿前，掌心相對(duì)。練習(xí)時(shí)上體始終保持正直，兩臂交替向前上方舉起啞鈴，置于水平狀態(tài)，稍作停頓緩緩放下至初始位置。
科目：【杠鈴訓(xùn)練】【平板臥推】
動(dòng)作要領(lǐng)：杠鈴重量按照個(gè)人訓(xùn)練最大負(fù)荷量的75%-90%為宜。保護(hù)人員站于兩側(cè)，將杠鈴移動(dòng)至訓(xùn)練人員胸前，并雙手托握杠鈴末端，認(rèn)真負(fù)責(zé)做好保護(hù)。
練習(xí)時(shí)，受訓(xùn)人員抓握橫杠，向上推舉，直到肘關(guān)節(jié)完全伸直而后緩緩放下，完成一次動(dòng)作。每組做8-10次，做3-5組，間隔2分鐘，完成一組練習(xí)后，保護(hù)人員將杠放于地面。
禁止在無人員保護(hù)的情況進(jìn)行較大重量推舉訓(xùn)練，以免發(fā)生意外。
【下蹲】
動(dòng)作要領(lǐng)：深蹲主要是對(duì)訓(xùn)練人員腰部、大腿肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。杠鈴的重量按照個(gè)人訓(xùn)練最大負(fù)荷量的67%-85%為宜。準(zhǔn)備時(shí)，兩腳平行與肩同寬成微八字，雙手正握抓杠將杠置于肩上，上體保持正直。
下蹲時(shí)緩慢屈膝深蹲，直到臀部觸及小腿后側(cè)，而后緩緩起立。 完成一組動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，每組做8-10次，做3-5組，每組間隔2分鐘。
【淺蹲】
動(dòng)作要領(lǐng)：淺蹲主要是對(duì)訓(xùn)練人員大腿肌肉耐力進(jìn)行訓(xùn)練。淺蹲的訓(xùn)練條件及動(dòng)作要領(lǐng)同深蹲基本一致，區(qū)別在于，下蹲時(shí)大腿下蹲至與地面基本平行，而后緩緩起身至初始狀態(tài)。練習(xí)時(shí)，每組做10-15次，做3-5組，每組間隔2分鐘。
科目：【利用輪胎訓(xùn)練】
利用輪胎訓(xùn)練，旨在提高受訓(xùn)人員上肢、腰部和下肢爆發(fā)力。
【翻輪胎】
動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持正直，以雙手托輪胎下方，以大腿向上的蹬力為主，先正直向上而后稍向前用力，將輪胎進(jìn)行翻轉(zhuǎn)。以最快的速度向前連續(xù)翻滾４０－５０米，訓(xùn)練３組，組停間歇２分鐘。
【甩輪胎】
動(dòng)作要領(lǐng)：將輪胎立起置于身體側(cè)后方，雙手托握輪胎兩側(cè)，下肢呈后弓步，練習(xí)時(shí)，以個(gè)人最大負(fù)荷量的80%將輪胎甩出，每組連續(xù)進(jìn)行8-10次，訓(xùn)練2-3組。
【拉輪胎跑】
動(dòng)作要領(lǐng)：可以用背包繩一端系緊輪胎，另一端打環(huán)結(jié)斜挎于受訓(xùn)者肩膀，前進(jìn)時(shí)，受訓(xùn)者全力沖刺20-30米，連續(xù)訓(xùn)練8-10組，間隔1分鐘。
轉(zhuǎn)載：解放軍報(bào)
