體能訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)工程,包含諸多要素。體能訓(xùn)練包含身體功能訓(xùn)練、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練3個(gè)層級(jí),無(wú)論哪部分訓(xùn)練都無(wú)法一步到位，都需要分階段進(jìn)行。體能是部隊(duì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在軍事體育訓(xùn)練大綱中基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的考核課目有單杠引體向上、單杠屈臂懸垂、俯臥撐、仰臥起坐、30米×2蛇形跑、3000米跑等等。拿新兵團(tuán)體能訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，需要以分層訓(xùn)練、分段實(shí)施、分級(jí)提高為主的“進(jìn)階式”訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，會(huì)提升各項(xiàng)訓(xùn)練的優(yōu)良率，在潛移默化中提高官兵的體能素質(zhì)。
這次主要講一下引體向上訓(xùn)練課目，它是一項(xiàng)非常重要的上肢力量練習(xí)，可以增強(qiáng)包括肱二頭肌、背闊肌、大圓肌等肌肉在內(nèi)的上肢屈肌和肩背肌群力量，有效幫助戰(zhàn)士們提高克服自身體重的能力。
引體向上這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作背后，蘊(yùn)藏著許多重要的動(dòng)作機(jī)制。
①準(zhǔn)備狀態(tài)時(shí)，雙手緊握橫杠，腰腹部肌肉做等長(zhǎng)收縮，使脊柱處于中立位，保持軀干的平衡穩(wěn)定。
②軀干向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，肱二頭肌、肱肌做遠(yuǎn)固定向心收縮使肘關(guān)節(jié)屈；背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮使大臂在肩關(guān)節(jié)處做內(nèi)收，此環(huán)節(jié)背闊肌收縮提供主要?jiǎng)恿Γ狈郊≈?、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋。
③在軀干向下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式與軀干向上運(yùn)動(dòng)過(guò)程相反，所有參與運(yùn)動(dòng)的骨骼肌做離心收縮控制下降速度。
在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，可以將參與的肌肉大致分為如下兩類：
穩(wěn)定?。焊怪奔?、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌等。
主動(dòng)?。菏植考∪?、肱橈肌、肱二頭肌、肱肌、三角肌、背闊肌、斜方肌和菱形肌等。
戰(zhàn)斗應(yīng)用：
通過(guò)引體向上的練習(xí)可以提高戰(zhàn)士們?cè)趹?zhàn)斗中的攀爬能力、抓握能力、翻越障礙物能力、拖拽受傷戰(zhàn)友能力，撤離戰(zhàn)場(chǎng)能力。
基礎(chǔ)練習(xí)、動(dòng)作規(guī)范及錯(cuò)誤動(dòng)作示范
在日常訓(xùn)練中，動(dòng)作規(guī)范的引體向上應(yīng)符合以下兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
一、動(dòng)作全程不得借力，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格規(guī)范地完成引體向上。二、完整的引體向上在拉起后，下頜應(yīng)該超過(guò)單杠。同時(shí)，在完成一次動(dòng)作身體下落后，手臂應(yīng)完全伸直，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。如果訓(xùn)練中下頜未超過(guò)單杠，或在拉起時(shí)手臂未處于伸直狀態(tài)，則該次引體向上為不完整動(dòng)作。不完整的動(dòng)作會(huì)降低訓(xùn)練效果，影響上肢力量的發(fā)展。
正手引體向上
1. 核心握緊
2. 雙手正握
3. 上拉主動(dòng)挺胸
4. 發(fā)力呼氣，下落吸氣
錯(cuò)誤動(dòng)作示范：
1.【慣性擺動(dòng)】
動(dòng)作過(guò)程中不能出現(xiàn)身體前后擺蕩借力的現(xiàn)象，身體前后擺蕩借力不光會(huì)降低引體向上的訓(xùn)練效果，也會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。
2.【發(fā)力偏離】
拉杠時(shí)，過(guò)分仰頭挺胸，靠伸長(zhǎng)脖子達(dá)到引體高度，導(dǎo)致上體后仰，上拉困難。
3.【下肢發(fā)力】
通過(guò)擺動(dòng)下肢，帶動(dòng)上體運(yùn)動(dòng)，借助擺動(dòng)的力量帶動(dòng)上體運(yùn)動(dòng)，無(wú)法達(dá)到鍛煉相關(guān)肌群的效果。
訓(xùn)練方法：
降階練習(xí)-吊環(huán)劃船、輔助引體向上
引體向上根據(jù)訓(xùn)練目的的不同，可以分為正手引體向上和反手引體向上。在大綱的科目考核要求中，考核動(dòng)作為正手引體向上，所以在日常訓(xùn)練中，應(yīng)主要練習(xí)正手引體向上，反手引體向上可以作為輔助訓(xùn)練科目。
如果受訓(xùn)者的上肢力量水平不足以完成引體向上，則可以練習(xí)相關(guān)的降階動(dòng)作，比如彈力帶輔助引體向上，把彈力帶固定在單杠上，受訓(xùn)者腳踩彈力帶，依靠彈力帶的助力完成引體向上練習(xí)。除此之外，受訓(xùn)者也可以練習(xí)吊環(huán)劃船，啞鈴組合練習(xí)來(lái)儲(chǔ)備基礎(chǔ)的上肢力量，可以聯(lián)系杠鈴劃船、高位下拉來(lái)儲(chǔ)備背部力量。
在練習(xí)吊環(huán)劃船時(shí)，要注意以下標(biāo)準(zhǔn)：
一、練習(xí)時(shí)應(yīng)主動(dòng)收緊腹部和臀部，保持身體呈一條直線。
二、在拉起時(shí)，應(yīng)主動(dòng)挺胸，讓雙手觸碰到胸部，再緩慢下落身體，待手臂完全伸直后再進(jìn)行下一次動(dòng)作。吊環(huán)劃船的動(dòng)作難度與身體和地面的角度有關(guān)，身體與地面夾角越小，動(dòng)作難度越大，在練習(xí)時(shí)，應(yīng)選擇適宜自己的動(dòng)作難度進(jìn)行練習(xí)。
對(duì)于無(wú)法完成引體向上，或者完成數(shù)量少于6次的受訓(xùn)者來(lái)說(shuō)，建議每周練習(xí)2到3次吊環(huán)劃船，每次練習(xí)8到10組，每組練至力竭，組間休息1到2分鐘。
升階練習(xí)-負(fù)重引體向上、離心引體向上
如果受訓(xùn)者可以完成10次及以上標(biāo)準(zhǔn)引體向上，則可以練習(xí)相關(guān)的升階動(dòng)作，比如負(fù)重引體向上和離心引體向上。在進(jìn)行負(fù)重引體向上訓(xùn)練時(shí)可以選用多種裝備進(jìn)行加重，例如作戰(zhàn)背心、橡膠槍、水壺以及壺鈴和啞鈴等訓(xùn)練器材；確定負(fù)重裝備后應(yīng)將其與身體連結(jié)牢固，之后再開始訓(xùn)練，動(dòng)作要求與單杠引體向上考核科目相一致。
離心引體向上動(dòng)作模式與標(biāo)準(zhǔn)引體向上相一致，區(qū)別在于動(dòng)作速率，離心引體向上拉起階段用1秒鐘完成，身體由最高點(diǎn)降至最低點(diǎn)的下落過(guò)程需用3到5秒鐘完成，整個(gè)下落過(guò)程緩慢而勻速。引體向上升階訓(xùn)練建議每周練習(xí)1到2次，每次練習(xí)4到6組，每組練至力竭，組間休息1到2分鐘。
來(lái)源：中國(guó)軍網(wǎng)、北海艦隊(duì)、國(guó)防在線、Shuman
