新的《軍事體育訓練大綱》實施之后，許多女兵有一些憂傷，因為新的體能標準較以往提高了不少，對于一些在原標準剛好卡在標準線上的兵姐姐來說更是痛苦萬分。
拿25歲以下女兵來說，新的體能標準，屈臂懸垂30秒，對比屈臂懸垂項目，其他項目還是可以讓人接受的。
在軍事體育考核和體能訓練中，屈臂懸垂既是基礎(chǔ)體能訓練的重要課目，也是體能考核課目。屈臂懸垂考核目的是增強上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身體重能力。
那么怎么樣練才會有好成績呢？如何才能拉上去并且堅持更長的時間呢？“秘訣”是什么？想要屈臂懸垂考核達標，來看看專業(yè)的體能教員是如何訓練的吧！看看屈臂懸垂的訓練“秘訣”！
訓練方法/“秘訣”：
（一）啞鈴或小杠鈴胸前屈臂練習
受訓者兩腳開立與肩同寬，雙手抓握啞鈴或小杠鈴，雙臂自然垂直于體前。以肘關(guān)節(jié)為軸做前臂向上屈臂動作，臂折疊后還原至準備姿勢，重復(fù)練習共計五組，每組25個，做完一組休息1分鐘。
（二）握力器練習。
雙手持續(xù)握緊握力器，并保持一段時間，反復(fù)練習，并逐漸加大握力值。這一練習主要是鍛煉手指屈肌的力量。
（三）斜身引體向上練習
受訓者站在雙杠側(cè)面，雙手正握杠面成直臂斜身懸垂動作姿勢。在保持斜身平板動作的基礎(chǔ)上，雙手做拉桿引體向上，使軀干、胸部或下頜貼近杠面，還原成準備姿勢，鍛煉背部肌群力量和肱二頭肌力量。可根據(jù)自身能力進行多組重復(fù)練習。
（四）俯臥平板支撐練習
受訓者雙手或前臂支撐于地面，雙腳腳趾著地，雙膝伸直與身體成斜身平板靜力性動作，根據(jù)受訓者的能力將該動作保持一定時間并重復(fù)2~4組。
（五）彈力帶練習
選擇適當?shù)膹椓覓煊趩胃芨苊嫔?，雙腳踩在彈力帶下端上，借助彈力帶的收縮性，減輕兩臂壓力，完成屈臂懸垂動作。
（六）幫助練習
幫助者站在受訓者身后，雙手抓握受訓者髖部，當受訓者出現(xiàn)身體向下沉時，給予適當向上助力。
保護與幫助：幫助者站在受訓者的身后，當受訓者屈臂力量不足時，用手托其髖腰部向上助力。
圖：兵姐姐王明艷
訓練注意事項：
1.訓練動作：
大家在進行屈臂懸垂訓練時，雙手的間距應(yīng)與肩同寬或稍寬，做頭部稍低、收緊下頜、含胸收腹的動作，同時雙肘緊貼兩肋，兩腿并攏伸直。在訓練中，應(yīng)避免出現(xiàn)握距不當、抬頭挺胸、下頜掛杠等錯誤動作，以免影響成績和出現(xiàn)訓練傷。
2.訓練步驟：
大家在訓練時一定要把握好訓練步驟。
首先進行提高基本力量素質(zhì)的訓練，著重發(fā)展上肢、肩帶力量，以及腰腹的核心力量。
其次借助彈力帶或在戰(zhàn)友的幫助下進行輔助練習，自己體會動作感受，掌握動作要領(lǐng)，獨立完成動作。
再次，訓練需要持之以恒，不能急于求成，堅持一段時間后方能看到成效。
有了這些“秘訣”，加上足夠的練習，屈臂懸垂將不會再成為你的苦惱，相信大家通過努力，最終都能獨立完成屈臂懸垂練習，并逐步提高能力和水平，在體能考核中取得優(yōu)異成績。
轉(zhuǎn)載：中國軍網(wǎng)、中國軍視網(wǎng)
