俯臥撐是軍事體育訓(xùn)練大綱中基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的考核課目之一，它是一項(xiàng)非常重要的上肢力量練習(xí)。俯臥撐可以增強(qiáng)包括肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉在內(nèi)的上肢伸肌和胸肩肌群力量，它可以幫助戰(zhàn)士們提高身體支撐能力。
如何以“進(jìn)階式”訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，提升訓(xùn)練優(yōu)良率的同時(shí)提高官兵的體能素質(zhì)？怎么才算“掌握方法”呢？
從俯臥撐練習(xí)來(lái)說(shuō)，主要包括了“動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位、適合自己當(dāng)前運(yùn)動(dòng)能力”，還有一條通用準(zhǔn)則，就是“多加訓(xùn)練”。
戰(zhàn)斗應(yīng)用：
在戰(zhàn)斗中，俯臥撐訓(xùn)練可以提高戰(zhàn)士支撐身體（例如匍匐前進(jìn)）和推動(dòng)外物（例如格斗直拳）等上肢水平推的能力；同時(shí)俯臥撐訓(xùn)練還可以均衡背部力量的發(fā)展，使戰(zhàn)士上肢的推、拉力量更平衡且體型更勻稱(chēng)。
基礎(chǔ)練習(xí)、動(dòng)作規(guī)范及錯(cuò)誤動(dòng)作示范：
在日常訓(xùn)練中，動(dòng)作規(guī)范的俯臥撐應(yīng)符合以下三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
一、身體呈俯臥姿勢(shì)，倆臂伸直雙手撐地，身體向后挺直，倆腳并攏，腳前掌著地，動(dòng)作中不得塌腰或翹起臀部，應(yīng)始終保持身體肩部、臀部與腳跟呈一條直線，主動(dòng)地收緊腹部和臀部，塌腰練習(xí)俯臥撐不僅會(huì)降低訓(xùn)練效果，還會(huì)增加腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
二、練習(xí)俯臥撐時(shí)，雙手指尖應(yīng)當(dāng)沖前，同時(shí)上臂與軀干大致呈45°角，不得指尖相對(duì)或者上臂過(guò)度外展練習(xí)俯臥撐，這會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)動(dòng)作過(guò)程中不要聳肩，要在主動(dòng)沉肩的狀態(tài)下練習(xí)俯臥撐。
三、完整的俯臥撐，身體下落到最低點(diǎn)時(shí)肩關(guān)節(jié)應(yīng)低于肘關(guān)節(jié)，甚至胸部會(huì)觸碰地面。在撐起時(shí)，上臂應(yīng)當(dāng)完全伸直，如果訓(xùn)練中身體下落時(shí)，肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)或推起時(shí)手臂未處于完全伸直狀態(tài)，則該次俯臥撐為不完整動(dòng)作。不完整的動(dòng)作會(huì)降低訓(xùn)練效果，影響上肢力量的發(fā)展。因此在俯臥撐動(dòng)作過(guò)程中，我們要做到控制動(dòng)作全程，重視起身與下落。
俯臥撐：
1.收緊腹部和臂都
2.腰背平直，不要塌腰
3.雙手撐距略大于肩竟
4.主動(dòng)沉肩，不要聳肩
5.下落到胸部貼地后推起
6.發(fā)力呼氣，還原吸氣
錯(cuò)誤動(dòng)作示范：
1.雙臂與軀干夾角過(guò)大：
做俯臥撐時(shí)，雙肘向外張開(kāi)的幅度過(guò)大，當(dāng)手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，與軀干呈90度角之時(shí)，會(huì)重點(diǎn)鍛煉到肩部肌肉，但這種情況下會(huì)導(dǎo)致肩部負(fù)擔(dān)過(guò)大，很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷，而且身體也不在最佳的位置，不建議這么做。
2.動(dòng)作頻率過(guò)快：
俯臥撐訓(xùn)練的主要目的是為了刺激目標(biāo)肌群，訓(xùn)練過(guò)快很容易縮短動(dòng)作的行程，對(duì)肌肉的收縮長(zhǎng)度以及受到的刺激都沒(méi)有好處。在日常訓(xùn)練時(shí)，下降時(shí)控制速度，盡量慢一點(diǎn)，這樣才能最大化的刺激肌肉，讓目標(biāo)肌肉發(fā)力更充分。
訓(xùn)練方法：
降階動(dòng)作-膝撐俯臥撐、肩胛骨俯臥撐
如果受訓(xùn)者的上肢力量薄弱，無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或完成次數(shù)少于6次，則可以選擇標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的降階動(dòng)作來(lái)儲(chǔ)備上肢水平推的力量。降階動(dòng)作包括膝撐俯臥撐和肩胛骨俯臥撐等。膝撐俯臥撐是俯臥撐的簡(jiǎn)化動(dòng)作，練習(xí)時(shí)，受訓(xùn)者雙膝支撐地面，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。
肩胛骨俯臥撐的起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一致，不同的是只有肩胛骨做前伸和后縮的運(yùn)動(dòng)、身體其他關(guān)節(jié)均保持穩(wěn)定，訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意保持軀干呈一個(gè)平板，同時(shí)手臂伸直且不聳肩。
如需發(fā)展標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐所需的基礎(chǔ)力量，建議每周練習(xí)2-3次，兩次練習(xí)之間至少間隔48小時(shí)，每次選擇上述其中一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)8-10組、每組練至力竭，組間間歇1-2分鐘。
肩脾骨俯臥撐：
1.收緊腹部和臀部
2.腰背平直，不要塌腰
3.雙手撐距略大于肩寬
4.主動(dòng)沉肩，不要聳肩
5.肩脾骨做前伸后縮運(yùn)動(dòng)
升階動(dòng)作-窄距俯臥撐、擊掌爆發(fā)俯臥撐
如果受訓(xùn)者可以輕松完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐至少20次，則可以選擇標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的升階動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化上肢水平推的力量。升階動(dòng)作包括窄距俯臥撐和擊掌爆發(fā)俯臥撐等，練習(xí)窄距俯臥撐時(shí)，受訓(xùn)者雙手相對(duì)接觸，置于胸部正下方，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)。
擊掌爆發(fā)俯臥撐的起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一致，區(qū)別是手臂推起時(shí)應(yīng)快速且爆發(fā)，使雙手可隨著軀干一起抬離地面、抬離的高度能夠確保雙手在空中完成一次擊掌并順勢(shì)落地支撐，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意單次重復(fù)的動(dòng)作節(jié)奏。
如需強(qiáng)化標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，建議每周練習(xí)2-3次，兩次練習(xí)之間至少間隔48小時(shí)，每次選擇上述其中一個(gè)動(dòng)作，練習(xí)6-8組、每組練習(xí)6-12次，組間間歇1-2分鐘。
擊掌爆發(fā)俯臥撐：
1.收緊膠部和背部
2.背平直，不要塌績(jī)
3.雙手探距略大于肩寬
4.主動(dòng)沉肩，不要聳肩
5.下落到胸部貼地后推起
6.攤起限問(wèn)胸前擊掌
7.推起時(shí)要有爆發(fā)力
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。在做俯臥撐訓(xùn)練時(shí)不能太隨意，要注重動(dòng)作的規(guī)范性，要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。要根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。在做俯臥撐前要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬，注意細(xì)節(jié)才能確保其安全性、科學(xué)性和有效性。
俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)（拳式）、腕關(guān)節(jié)（掌式）和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。做有組織有計(jì)劃的訓(xùn)練對(duì)你上肢力量會(huì)有明顯提高！
轉(zhuǎn)載：國(guó)防在線、中國(guó)軍網(wǎng)、央廣軍事、十月知行、央視軍事
