體能是由身體形態(tài)，身體機(jī)能，身體素質(zhì)三大因素決定的。體能通過先天性遺傳和后天訓(xùn)練所獲得，且隨著年齡增大，遺傳效應(yīng)不斷減少，訓(xùn)練效應(yīng)不斷加強(qiáng)。體能也是所有項目的基礎(chǔ)，是競技能力的組成部分。而體能訓(xùn)練的直接任務(wù)是根據(jù)各個項目競賽的需要，提高運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)。
體能訓(xùn)練遵循的原則如下：
安全原則、漸進(jìn)原則、持續(xù)原則、超負(fù)荷原則、負(fù)荷漸增原則、均衡發(fā)展原則、殊途同歸原則、效果效率并重原則、重視結(jié)果而非過程原則、精神技術(shù)體力與環(huán)境適應(yīng)力同時訓(xùn)練原則。
無論是基礎(chǔ)訓(xùn)練還是功能性訓(xùn)練，如過度講究理論，而實務(wù)上沒有考慮訓(xùn)練的現(xiàn)實環(huán)境，再好理論也是無濟(jì)于事。而在訓(xùn)練過程中若忽略訓(xùn)練原則，則容易發(fā)生事倍功半，甚至選手受傷、疲勞（Fatigue）、過度負(fù)荷（Overload）等反效果，這是不可不知的。同樣在訓(xùn)練之前也要熟知一些體能訓(xùn)練技巧，便于高效率訓(xùn)練，保護(hù)身體肌能。
那么如何高效率的進(jìn)行訓(xùn)練以及保護(hù)身體呢？這里有一些關(guān)于體能訓(xùn)練的技巧。
以下面體能鍛煉種類舉例說明：
①3000米/5000米跑
總體要求
動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。
a.起跑和起跑后的加速跑
起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。
b.途中跑
頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當(dāng)擺動腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
c.終點(diǎn)跑
加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。
②引體向上
總體要求
握杠：雙手正握杠，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
拉杠：擺動到后方最高點(diǎn)時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要盡量連貫。
③俯臥撐
總體要求
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
a.訓(xùn)練方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：
①一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。
②另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
b.基本說明
①雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
②兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
轉(zhuǎn)載：國防生宣傳部
